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保住年轻是每个人的梦想，而锻炼就能够抗衰老，保持年轻的身体。但是，不科学的锻炼很可能会造成反作用。那么，如 何科学的锻炼才能达到抗衰老的作用呢，小编为大家准备了几种抗衰老的锻炼方法，一起来学习一下吧。 一、深蹲动作要掌握要领 深蹲动作的要领在于：掌握正确的锻炼姿势非常必要。对于老年女性来说，她们在做深蹲动作时需要把双脚脚趾略微向外 分开;这种简单的解决方法能让股骨与髋关节正确排列在一起，下蹲时让膝盖位于踝关节上方，而不是下陷。采用正确的锻炼方法之后， 膝关节的力量就会变得强壮起来，膝关节疼痛的次数也就减少了。男性的髋关节结构与女性不同，所以他们做深蹲动作时脚趾应当朝向 身体前方。另外，在处于深蹲动作之前的站姿时，女性需要把两脚间分开的距离稍宽于臀部，这样在做深蹲动作时会更容易完成。 二、力量训练能改变基因的表达方式 人们无法改变自己的基因这一定论只在部分程度上正确。虽然老年人无法改变基因的构成方式，但他们改变某些基因的表 达方式，这就是基因的外成性。力量训练就是达到这个目标的最佳办法之一。研究显示：仅仅进行26周的抗阻力锻炼就能从基因层面上 逆转老龄化的进程。黑根说：“在老年人不患有严重疾病的前提下，他们依然可以像年轻人那样对各个肌肉群进行力量训练。 ”此外，抗阻力锻炼还能保持肌肉重量，因为随着年龄的增长，人们每10年就会丧失约2.3公斤的肌肉，而脂肪在同期内会增加4.5 公斤。因此，为了保持肌肉和脂肪之间的平衡状态，老年人也应当进行力量训练。 三、健身时也要多用脑 黑根最喜欢说的一句话就是：体育锻炼就是用身体来做纵横填字游戏。这样的活动量越大，大脑的参与程度就越高，健身 效果也就会越好。例如，能提高老年人反应时间的锻炼，包括打网球、乒乓球和羽毛球;能提高记忆力的锻炼，如跳交际舞和尊巴舞;能 改变身体方向的锻炼，如跆拳道和韵律踏板操等。 四、高强度的间歇式有氧锻炼效率更高 尽管健康指南所推荐的最低运动水平是每周进行150分钟中等强度的有氧运动，但黑根通过研究发现每周进行240分钟的有 氧锻炼对心脏健康最有益处，这是因为有氧运动能改善线粒体的功能。线粒体是人体细胞中能生成能量的细胞器，它通常会随着年龄的 增长而减少。如果老年人觉得每周进行4个小时的有氧锻炼过长过重，或是没有那么多的时间，间歇式的有氧锻炼会在节省锻炼时间的前 提下最为有效地提高老年人的有氧健身能力。把高强度的锻炼与低强度的恢复休息交替穿插起来进行。 五、让左右脑相互对话 老年人在健身过程中可以多做一些把双腿和双臂交叉放在身体中线上的锻炼动作。这是因为大脑左右半球之间的神经连接 会随着年龄的增长而衰退，造成脑延迟，即左右半球在相互沟通交流上存在困难和麻烦。四肢交叉能促使两侧大脑展开积极的对话，增 强两个半球之间的神经连接。瑜伽和普拉提中的很多动作就符合这种要求。 六、变个花样从事高强度的活动 很多老年人惧怕做跳跃动作，因为他们觉得这个动作会伤害到膝盖或臀部。黑根说：“老年人需要在日常生活中做一 些跳跃动作，因为他们需要这样的冲击力来增强骨密度。” 这并不意味着他们需要疯狂地做跳跃动作，迈出有力的步伐(如踩死臭虫的力量)就足以了;此外还可以进行箭步蹲、深蹲、 高抬腿和跳绳等锻炼。 七、为鼓励多步行，带个计步器 普通人每天只步行2000步，但运动专家强烈建议把这个量增至10000步，这样对健康才更有益。研究成果显示：仅仅是对步 行状况进行跟踪记录就会让人步行的距离增倍，因此老年人在散步锻炼时不妨带个计步器，不知不觉中就增加了行走里程，不断挑战自 己的纪录。 抗衰老最好的方法 常搓8个部位 1.搓手 双手先对搓手背50下，然后再对搓手掌50下。经常搓手可以促进大脑和全身的兴奋枢纽，增加双手的灵活性、柔韧性和抗 寒性，还可以延缓双手的衰老。 2.搓额 左右轮流上下搓额头50下，经常搓额可以清醒大脑，还可以延缓皱纹的产生。 3.搓鼻 用双手食指搓鼻梁的两侧。经常搓鼻可以使鼻腔畅通，并可起到防治感冒和鼻炎的作用。 4.搓耳 用手掌来回搓耳朵50下，通过刺激耳朵上的穴位来促进全身的健康，并可以增强听力。 5.搓胸 先左手后右手在两肋中间“胸腺”穴位轮流各搓50下，经常搓胸能起到安抚心脏的作用。 6、搓腹 先左手后右手，先顺时针后逆时针地轮流搓腹部各50下，可促进消化，防止积食和便秘。 7.搓腰 左右手掌在腰部搓50下，可补肾壮腰和加固元气，还可以防治腰酸。 8.搓足 先用左手搓右足底50下，再用右手搓左足底50下。足部是人的“第二心脏”，可以促进血液的循环，激化和增 强内分泌系统机能，加强人体的免疫和抗病的能力，并可增加足部的抗寒性。 结语：科学的锻炼能让人体保持年轻状态，它能让人保持充沛的体力，完成自己喜欢做的事情。不知道小编的介绍 有没有帮助到大家呢，还在等什么，快点行动起来吧。 |
