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每天一式:单腿下犬式,助你修炼出大长腿,征服夏天!

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每天一式:单腿下犬式,助你修炼出大长腿,征服夏天!

这几天,全国的气温都在回暖,樱花、桃花、梅花都在盛开,很多人走出家门,开始了踏春之旅。4月是踏春之季,想必你也想要美美哒出去踏春,而不是在看到自己的大粗腿就难过伤心吧?

今天介绍单腿下犬式,可以帮助你修炼出属于你的大长腿,现在开始练习起来,不出一个月,你就可以拥有大长腿,马上就到了夏天,一起加油哦!

1.单腿下犬式

每天一式:单腿下犬式,助你修炼出大长腿,征服夏天!

体式含义和来源:

单腿下犬式,英文名称Three-Legged Downward-Facing Dog,或One-Legged Down Dog,梵文名称Eka Pada Adho Mukha Svanasana。其中Eka Pada是"单腿"的意思,Adho Mukha是"脸部朝下"的意思,Shvana,是"犬"的意思。

单腿下犬式,是在下犬式的基础上,进行单腿变体的体式,单腿下犬式对习练者的身体素质要求更高,要求习练者不仅拥有柔软的身体韧带,还要有手臂和腿部的力量,能够支撑身体,同时腿部的韧带要柔韧,能够打开腿部,并且能够伸直,所以体式的技术要求也很高。

单腿下犬式的练习方式:

A. 两膝并拢的跪姿开始,身体前屈,两手撑地,做四柱支撑的跪姿准备体式;

B. 打开双手双脚并且与肩同宽,手臂伸直,腿部伸直,臀部上提,直到腿部伸直,手臂伸直,背部挺直,脊柱延展,做下犬式;

C. 慢慢抬起左腿向上伸直,脚面绷直,脚掌和小腿、大腿成一条直线,做单腿下犬式,背部延展,脊柱延展,维持体式30秒。

D. 缓和呼吸,慢慢收回动作,换一边腿再次延展练习。身体呈倒"V"型,保持身体其他部位的位置不变,抬右腿向后向上。重复练习10次。

每天一式:单腿下犬式,助你修炼出大长腿,征服夏天!

单腿下犬式的功效:

A. 习练单腿下犬式,能够充分伸展并激活整个身体,尤其是腰背部,缓解肌肉疲劳,恢复精力;

B. 同时改善头部供血,加强手臂力量,不敢尝试头倒立式的伽人,可以先练习这个体式。

C. 加强腿部、手臂的力量,塑造腿部、手臂最佳的形体;

D. 倒置腹部器官,增加腹部器官的内分泌,调理内分泌系统;

E. 改善胸部下垂,帮助坚挺胸部;

F. 塑造臀部形状,改善臀部的臀型。

G. 去除手臂拜拜肉,改善驼背、改善圆肩。

每天一式:单腿下犬式,助你修炼出大长腿,征服夏天!

单腿下犬式的注意事项:

A. 单腿上伸时,注意髋位不要翻髋,支撑身体的腿部,要保持不动,上伸直的腿部,要与支撑的腿部在一个平面内伸展;

B. 支撑的腿部要用力向踩,膝盖伸直,脚掌着地,大腿肌肉收紧,脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线;

C. 手掌用力推向地面,手臂、躯干到坐骨,上方腿一条直线,手臂由腋窝处向外转动,放松双肩和脖子,头部和脊柱在一条直线上。

每天一式:单腿下犬式,助你修炼出大长腿,征服夏天!

今天的体式详细讲解就到这里,每天早起练习10分钟,你就能够练出你想要的好身材哦!瑜伽的习练,在于能够坚持,坚持才是最后的胜利,你一定可以的!加油!

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