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信号1：头发干燥、变细、易断、脱发 可能缺乏的营养：蛋白质、能量、脂肪酸、微量元素锌。 营养对策：每日保证主食的摄入量。每日保证150克肉，1个鸡蛋，250毫升牛奶，以补充优质蛋白质，同时可增加必需脂肪酸的摄入量。 每周摄入2～3次海鱼，并可多吃些牡蛎，以补充微量元素锌。 信号2：夜晚视力降低 可能缺乏的营养：维生素A。 营养对策：增加胡萝卜和猪肝等食物的摄入量。两者分别以植物和动物的形式提供维生素A，后者吸收效率更高。应注意的是，维生素A是溶解于油脂而不溶解于水的维生素，因此用植物油烹炒胡萝卜比生吃胡萝卜，维生素A的吸收率更高。食物中的维生素A来源于两部分：一部分是直接来源于动物性食物提供的视黄醇，例如动物肝脏、蛋黄、奶油、其他动物内脏等;另一部分则来源于富含胡萝卜素的黄绿色蔬菜和水果，如胡萝卜、油菜、辣椒、番茄和橘子等。 信号3：舌炎、舌裂、舌水肿 可能缺乏的营养：B族维生素。 营养对策：长期进食精细米面、长期吃素食，很容易造成B族维生素的缺乏。为此，应主食粗细搭配、荤素搭配。有吃素习惯的话，每日应补充一定量的复合维生素B族药物制剂。 信号4：嘴角干裂 可能缺乏的营养：核黄素和烟酸。 营养对策：核黄素(维生素B2)在不同食物中含量差异很大。动物肝脏、鸡蛋黄、奶类等含量较为丰富。为此，每周应补充1次(150克)猪肝，每日应补充250毫升牛奶和1个鸡蛋。 信号5：牙龈出血 可能缺乏的营养：维生素C。 营养对策：每日应大量进食新鲜蔬菜和水果，最好能摄入500克左右的蔬菜和2～3个水果，其中，蔬菜的烹调方法以热炒和凉拌为好。维生素C主要来源于新鲜的蔬菜和水果中，如辣椒、菠菜、番茄、橘子、橙子、酸枣等;动物性食物仅肝脏和肾脏含有少量的维生素C。 信号6：味觉减退 可能缺乏的营养：锌。 营养对策：适量增加贝壳类食物，如牡蛎、扇贝等，是补充微量元素锌的有效手段。另外，每日确保1个鸡蛋，150克红肉和50克豆类也是补充微量元素锌所必需的。 |
