无器材肩宽怎么练

许多男生都喜欢自己的肩膀宽一点，而许多女生都希望找一个肩膀宽的男朋友，因为一个人肩膀宽是有很多好处的。肩膀宽的人会让人看起来非常的有安全感，给人一种踏实的感觉，靠在这样的肩膀上会很安心。其次就是肩膀宽的人穿衣服很有型，特别是那种倒三角的身材，让男性魅力展露无疑。但是怎么样在无器材的情况下，练肩宽呢？

1. 肩部肌肉

想要让肩部变宽首先就要清楚的了解个人肩部的组成，只有掌握了其构造才可以很好的锻炼肩部形成完美的倒三角。而肩部的肌肉是由三角肌而构成的，并且分为前、中、后三个部位。这三个部位的肌肉锻炼可以对肩膀产生不同的效果。如果只是单一的锻炼一个地方的肌肉，可能达不到肩膀变宽的效果，因此要同时锻炼这三个肌肉群。

2. 锻炼前束肌肉

首先要来说的是如何锻炼前束的肌肉。想要锻炼这个部位的肌肉其实很简单，相信很多人都做过俯卧撑，而俯卧撑就是一种很好的锻炼方法，但是俯卧撑的动作要标准效果才会更好。除了普通的俯卧撑以外，还可以在标准俯卧撑的状态下，将双手移动至腰间，然后双手发力撑地，双腿绷直然后随着手臂的动作而悬空，让力量集中在肩部。

除了俯卧撑与俯卧撑的进阶版之外，倒立也是一个锻炼前束肌肉的好选择。倒立可分为靠墙体倒立与不靠墙体倒立。靠墙体倒立会比较简单，适合初学者，但是效果可能会没那么好。而不靠墙体的倒立，一般人是做不来的，必须已经锻炼到了一定的程度然后需要进阶了才会不靠墙倒立，这个倒立的锻炼方法效果很好，但是也会有危害。

3. 锻炼中束肌肉

中束肌肉的锻炼方法有很多，但是一般都需要借助器材来锻炼，那不需要借助器材的办法又有哪些呢？首先是侧卧举手法。这个办法是锻炼中束肌肉最简单也是最轻松的办法。首先就是整个人侧卧在地上，然后用一只手侧着支撑整个人的身体，腿部绷直，脚尖落在地上，借助伸出悬空侧的手，上下上下的摆动，以此达到锻炼的效果。

4.锻炼后束肌肉

后束肌肉的锻炼是最难的，因为它位于肩部的后方，一般的运动会比较少锻炼到这个部位。而这个部位最轻松的锻炼方法就是摆臂，这里说的摆臂并不是我们一般的摆臂，而是有规律有力量的摆臂，两只手摆臂的频率与规范都是有标准度的。除了摆臂外还有俯卧撑合手跳，就是在俯卧撑的时候，每做一次就双手悬空拍掌，达到锻炼的目的。

5、注意事项

想要练成倒三角并不是一件简单的事情，需要坚持的规范性的练习，所以在练习的时候动作一定要规范，还有小心不要受伤了。肩部肌肉一旦拉伤，想要恢复就会比较难。所以在锻炼肩宽之前一定要做准备运动，对身体进行一个适应性的热身。还有锻炼的时长不适宜太长，要有所控制，而且要有一定休息时间。

无器材也同样可以将肩膀变宽，你还不赶快来试一下？

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