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1. 仰卧放松功 动作要领 仰卧在地上，双腿伸直，稍微分开，双脚和双腿都要放松，双臂散开，掌心向上，与身体躯干形成45度角。 尽量伸展脖子后端，下巴向里收，使脊椎得到延伸。 注意：要真正笔直地躺着，身体左侧和右侧都得到相等地放松。 益处：放松肌肉、消除疲劳;让呼吸更协调、更充分， 帮助心理意识集中， 心灵安静、恢复能量。 2. 猫伸展式 动作要领 两膝跪地，臀部坐在脚跟上，伸直背部。 抬起臀部，两手放在地上。 吸气，抬头，收缩背部肌肉，保持5秒钟。 呼气，垂下头，拱起脊柱，再保持5秒钟。两臂伸直，垂直于地面。 益处：有助于子*回复正常位置，有美背收腹功效。 3. 全蝗虫式 动作要领 俯卧，两臂向后伸直。 呼气，同时抬起头、胸膛和双腿。有规律地呼吸，尽量长久地保持此姿势。 逐步还原，全身放松，重复两次。 益处：有益于骨盆范围内的各个器官以及腰腹部肌肉的收紧。 4. 虎式 动作要领 两膝跪地，臀部坐在两脚跟上，脊柱要伸直。 两手向前伸，放在地板上，抬高臀部，做出爬行的姿势。两眼向前直视。 吸气，右腿向后伸展。蓄气不呼，弯右膝，把膝朝向头部。两眼向上凝视，保持5秒钟。 呼气，把屈膝的腿放回髋部下面，贴近胸部，脚趾高于地面，两眼向下看，鼻子贴近膝部，脊柱应弯成拱形。 把右腿向后方伸展还原，每条腿做5次。 益处：减少髋部和大腿区域的脂肪，强壮**器官。 5. 船式 动作要领 仰卧，两腿伸直，两臂平放体侧，掌心向下。 吸气，将头部、上身躯干、两腿和双臂全部抬起来，离开地面。 双臂应向前伸直与地面平行，一边蓄气不呼，一边尽量长久地保持这个姿势 ，以不勉强费力为准。 呼气， 把双腿和躯干还原，放松全身。重复此练习3次。 益处：有助于收紧腹部肌肉;促进肠道蠕动，改善消化功能。 6. 背部伸展式 动作要领 挺直上身坐着，两腿向前伸并拢，掌心放在大腿上。向前平伸双臂，两肩向后收。 吸气，双臂高举过头。 呼气，慢慢向前弯，尽可能舒适地向前弯下来，两手抓住小腿，两肘向外和向下弯，低下头部，尽量接近双膝，保持10秒钟。 吸气，伸直双臂还原。 放松全身，反复做两次。 益处：帮助子*膀胱充满活力，美化背部曲线。 TIPS 练习时要注意： 肠胃：练前3～4小时，练完后1小时之内不宜进食。练习前应排空膀胱，清空肠。 呼吸：练习中，应通过鼻孔进行呼吸，不要用嘴呼吸。 时间：练习的最佳时间是黎明或傍晚。 场地：在干净、平坦的地方练习，并在地面铺上垫子或毛巾，以免身体受损。如在室内练习，通风条件要好。 服装：尽量穿健身瑜伽专用服。因为这种服装不仅弹力强，能伸展自如，而且吸汗性能好。夏天赤足最好;冬季可穿软底鞋。 音乐：练习时伴随轻音乐，可以提高练习者的兴趣，心灵更加祥和。 |
