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对于很多女性来说，既想减肥瘦身，但又不喜欢太强的运动量，这个时候，有一些居家减肥操，就会非常适合你了。很多居家减肥操，运动起来不需要很大的运动量，但是，运动减肥的效果非常好。下文就介绍了一些。 Step 1 运动前该做的 热身动作：久未活动的僵硬身体，忽然的激烈运动容易拉伤或运动伤害喔。 1.双脚与肩同宽，手臂自然弯曲，轻松的在身体两侧，自然的左右旋转，感受腰部两侧肌肉稍微拉筋活动。 2.两臂往后十指交扣在臀部后方，感觉肩膀胸口挺出打开，双手微微向上拉筋舒缓。 居家减肥操 3.双脚打开与肩同宽，膝盖微微弯曲，腹部内收、腰往后拱，上半身慢慢往前倾，颈部放松头自然垂在两臂之间，感觉双腿后侧和整个背部拉筋。 Step 2 跟着教练动动 ○上腹部训练 1.先仰卧在垫子上，双脚打开约与臀部同宽，膝盖保持自然的弯曲(大约90度)，让脚掌稳定的踩在垫子，双手十指交扣放在后脑勺处，头部自然放在垫子上。 2. 手肘轻微夹起，约和肩膀一样宽，下巴与胸口保持固定约一个拳头的距离，轻轻抬起，抬起的时候腹部紧收、吐气，上半身依序：头、肩膀、上背，离开地板，下背要贴在垫子上，躺下十一相反顺序将身体部位放回垫子上，吸气反覆此动作。 ○下腹部练习 1.仰卧平躺在垫子上，双手十指交扣放在后脑勺处，手肘往侧面张开，肘关节尽量碰到地板，膝盖并拢，脚离开地板后小腿放松交叉，膝盖维持在臀部正上方，脚跟尽量靠近臀部。 2.利用下腹部的力量，抬起臀部，让膝盖稍微靠近胸口，臀部一定要抬起来离开地板，再轻轻回到地板，膝盖回到臀部正上方，反覆臀部起来再回去的动作。 小叮咛：重点是上半身一定要保持稳定，头一定要压住手，手再压住在垫子上面，并且感觉尾椎骨反覆抬起放下的动作。 ○上下腹部综合训练 1. 仰卧平躺在垫子，膝盖併在一起，脚掌并拢踩在地上，膝盖保持自然的弯曲，先将右脚跨在左腿上(类似翘二郎腿的动作)，左手指尖放在太阳穴的旁边，右手的指腹放在左边肋骨下方。 2.吐气时，身体往上、同时往右侧旋转，感觉左边的肩膀去靠近右边的膝盖，重点是下半身要保持稳定，所以大腿内侧要稍微用力夹起来，小腿则是靠在一起的感觉。 小叮咛：一边做15下后，再换边，换边时要注意脚要先回到对称的位置。 需要训练次数：每个动作约20下算一组，各做三组。 这些简单的居家减肥操，不仅可以减肥，还能美容护肤。如果你不喜欢去户外运动的话，那么，这些简单的减肥操，也能让你不出家门，就能拥有完美的好身材。坚持锻炼减肥操，这样就能让你的瘦身更有效果。 |
