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练习1：坐位头部回缩运动 头部回缩是将头部向后缩，眼睛平视前方完全放松，直到不能再向后缩为止。维持几秒后休息。可将双手放在下巴上，稳定地将头部进一步向后推，会使练习更加有效。每天应做6-8组，每组10次，即约每2小时重复一次。 如你正经历严重疼痛，可用后面“练习3”代替本练习。如用于预防颈痛，则可重复本练习5-6次。 练习2：坐位颈部伸展运动 伸展就是向后弯曲颈部。先重复几次“练习1”，把头保持在回缩的状态，抬起下巴，头部后仰，并不断将头部稍稍向左右转动偏离中线约2厘米，同时，进一步后仰至最大角度时维持3秒左右，恢复到起始位置。 此练习可用于颈痛的治疗和预防，应每天做6-8组，每组10次。如疼痛很严重以至于无法操作，也可用“练习3”代替。 练习3：平躺头部回缩运动 仰卧在床上，头部放在床边，头和肩膀放松平躺在床上。将头部向下压到床垫上，同时收回下颌。保持3秒后休息。 本练习主要用于缓解严重的颈痛。完成10次缩颈练习后，如疼痛已经集中或者疼痛的程度减轻了，就可放心地继续本练习。每天练习6-8组，每组10次。 练习4：平躺颈部伸展运动 本练习须先做“练习3”，仰卧在床，一只手从下方支撑住头部下方后慢慢移动，使头、脖子和肩膀都露在床沿外。缓缓地仰头，随后逐步把在下支撑的手移开，在后仰到最大位置之后将头部左右转动约2厘米，尽量保持头颈部回缩。保持3秒后放松。将手托在脑后，缓缓将头部托起回到水平位，沿着床向下移动直至头部在此完全躺在床上，回到放松状态。完成后一定要躺在床上休息几分钟，不要用枕头。 与“练习3”一样，本练习主要用于缓解严重的颈部疼痛。直到急性症状缓解之前，“练习4”都应在“练习3”之后进行，且在每组练习中，练习4只需做1次。一旦剧烈疼痛有所缓解，就应用“练习1”和“练习2”代替“练习3”和“练习4”。 练习5：颈部侧弯运动 重复几次“练习1”，保持头部回缩的姿势，颈部侧弯，向感到疼痛的一侧歪头，不要转动头部。可将患侧的手放在头顶，缓慢而有力地将头部扳向患侧，使练习更有效。维持3秒后恢复到初始姿势。 本练习尤其适用于单侧疼痛或偏向一侧疼痛的治疗。每天做6-8组，每组10次，直至疼痛处集中为止。 练习6：颈部转动运动 重复几次“练习1”，保持头部回缩的姿势，将头部从一侧转向另一侧，转到最大幅度后保持3秒。可用一只手托住枕部，另一只手托住下颌，缓慢而有力地增加头部的运动幅度，使练习更有效。 本练习可用于治疗或预防颈部疼痛。每天6-8组，每组10次。在“练习6”之后要记得紧接着做“练习1”和“练习2”。 练习7：坐位颈部前曲运动 坐在椅子上，向前平时，完全放松，低头含胸，下颌尽可能靠近胸壁。将双手交叉于头后面。放松双臂，肘部指向地板。双手缓慢而有力地使头更接近胸部会使练习更有效。维持最大颈部前曲度姿势3秒后，恢复到初始姿势。 本练习尤其适用于治疗头痛，并对急性发作恢复后残留的颈部疼痛或僵硬感有效。每天应做6-8组，每组2-3次。在“练习7”之后要记得紧接着做“练习1”和“练习2”。 |
