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深蹲 深蹲是一个入门级的运动，但是当你在进行深蹲的过程中，如果入门级的动作都不能够掌握好的话，那么其他锻炼臀部的动作势必也会因此受到相应的影响。所以在进行深蹲的时候，我们一定要认真地对待动作要领，当深蹲运动能够有效进行下去的时候，可以有效地为我们同步训练做好相应的铺垫。
下蹲跳起 动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力：双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注意大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。
站立负重后举腿 面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。 俯身负重屈小腿 双手双膝着地同练习，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每组3组，每组20次：注意动作始终要有控制，不能“甩”。
窄站距负重下蹲 杠铃练臀部肌肉，双脚站距10-20厘米。两手持杠铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直：不要前倾。每组8-10次，3组。
看完以上内容，你们知道该如何锻炼臀部肌肉了吗？希望这篇文章能够帮助到大家去锻炼出自己想要的身材哦。 |
