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1、食物多样，谷类为主，粗细搭配，谷类食物主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素，人们应保持每天适量的谷类食物摄入，另外注意粗细搭配，经常吃粗粮、杂粮和全谷类食物。 2、多吃蔬菜、水果和薯类，蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维的重要来源，水分多，能量低。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患多种慢性疾病风险有重要作用。 3、每天吃奶类、大豆或其制品，奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素。 4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉，鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。 5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食，脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一；盐的摄入量多与高血压的患病率密切相关。因此建议大家养成清淡少盐的膳食习惯，不要摄入过多动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。 6、食不过量，天天运动，保持健康体重，由于生活方式的改变，人们的身体活动减少，进食量却相对增加，导致我国居民超重和肥胖的发生率正逐年增长，这是许多慢性疾病发病率增加的主要原因之一。应保持进食量和运动量的平衡，不要每顿饭都吃到十成饱，且养成天天运动的习惯。 7、三餐分配要合理，零食要适当，合理安排一日三餐，进餐定时定量。可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整，尤其注意晚餐要适量，以脂肪少、易消化的食物为宜。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但不宜食用过多。 8、每天足量饮水，合理选择饮料，饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮料最好选择白开水，某些添加了一定矿物质和维生素的饮料，适合热天户外活动和运动后饮用，多数饮料都含有一定量的糖，大量饮用会造成体内能量过剩。 |
