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1、单腿站立拉伸： （1）身体右转，双腿并拢，抬头、挺胸、收腹，双手自然垂于身体两侧； （2）重心移至右腿，屈左膝，左手握住左脚踝，尽量将我们的小腿向大腿方向贴近，膝盖垂直于地面； （3）可以将右手同时握住左脚踝，屈双肘，将左大腿前侧肌肉向后拉伸，到自己的最大极限处，保持10~15秒时间； （4）放松，双手还原体侧，右脚还原，抖动放松，然后换腿进行。 （5）注意：站不住的话可以将一手扶住墙壁或固定物体，以免给支撑腿造成过大负担和损伤。10-15秒/次，两腿各做5组，组间隔20-30秒。 2、跪姿拉伸： （1）由双手和双膝开始，将一条腿抬离地面，用手抓住这只脚。 （2）用手抓住脚或者脚踝，保持膝盖完全弯曲，拉伸股四头肌和髋部屈肌。 （3）伸展臀部，用力推向地面。保持10至20秒，然后换另一条腿重复以上动作。 （5）注意：这个动作可以很好的拉伸到股四头肌，动作过程中要注意速度要慢，感受到股四头肌被拉伸到。 3、坐姿拉伸： （1）坐在地板上，右腿弯曲，将右脚跟置于右髋外侧。然后左脚弯曲，左脚脚心贴近右大腿内侧。（做这个动作时，左腿也可以向前伸直。） （2）脚向后伸展，脚面绷直，脚踝弯曲。如果脚踝过于紧张，只需稍微将脚向后伸展以减轻脚踝的紧张感。 （3）缓缓向后倾斜身体，直到能够感觉到轻松拉伸，用双手支撑身体并保持平衡。保持这个轻松拉伸5-15秒钟。 （4）然后慢慢放松，换一侧，用同样的方法拉伸左大腿。 （5）注意：要跟着感觉走，不要试图挑战自己的极限，如果出现疼痛感，要及时的停止拉伸。动作过程要注意速度要慢，以股四头肌被拉伸的感觉为主。 4、俯卧股四头肌拉伸： （1）面部向下躺到地面上，让你的同伴在你身侧跪着。弯曲一条腿的膝盖，将这条腿抬离地面，尝试用脚接触臀大肌。 （2）让你的同伴跪在你的右侧，将一只手放在你的下背部或臀大肌上。他/她的另一只手应当抓住你的脚踝或膝盖，将你的胫骨向臀部推。你的股四头肌应当感觉到拉伸。 （3）10秒后，尝试将脚朝地面向后推，你的同伴会给你施与阻力，保持这个姿势6秒。 （4）在这6秒的紧缩后，放松，让你的同伴拉伸你的股四头肌30秒。（如果你想要的话，绷紧腘绳肌，扩大运动范围）。 （5）换另一条腿重复以上动作。 （6）注意：在动作过程中应该感觉到股四头肌有明显的拉伸感，这时要保持6-10秒。 |
