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1、 必要的热身 要知道，这可不是整理一下头发、唱杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更窘易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。这一步是你健身锻炼的良好开端。 2、 极为必要的伸展运动 生沽中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20～30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。 3、 水分的必要补充 切记，当你正在进行运动时，身体会因流汗而迅速丧失水分，而这些液体必须及时补充，否则的话，随时间的推移，你的身休就会出现脱水的现象，您也会感到口渴难挨。所以，在运动的从始至终过程中您都不要忘记给身体补充水分。一般来讲，人体每天需要8怀的水分，而当开始做运动时，则需要得更多。此外，充足的水分有助于减少饥饿感，可缩减你的摄食欲望。 其实去健身房锻炼的人为两类：第一类是增肌、增重，第二类是瘦身、减肥。这两类人群的健身目标不同，因此训练的方法也会有所不同。 增肌、增重健身人群在健身房的锻炼方法 1、热身。用有氧健身器械进行5到10分钟的热身，比如用跑步机慢跑10分钟，或者用功率自行车骑车10分钟等。 2、力量练习。用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉进行45分钟的力量训练。比如，当天安排的练习部位是胸、手臂、腹肌，那就可以安排如下内容：胸：杠铃推胸、坐姿器械推胸、哑铃飞鸟。手臂：杠铃弯举、哑铃弯举。腹肌：仰卧半身起、仰卧举腿。每块肌肉安排2到3个练习动作，每个动作做3到4组，每组做8到12个。采用逐渐递增的重量进行练习。 3、放松。可以选择用有氧健身器械进行5到10分钟的有氧运动，或者对身体各部位肌肉进行拉伸。 瘦身、减脂健身人群在健身房的锻炼方法 1、热身。用有氧健身器械进行5到10分钟的热身，比如用跑步机慢跑10分钟，或者用功率自行车骑车10分钟等。 2、力量练习。用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉或者全身肌肉进行30分钟左右的力量训练。比如，当天安排的练习部位是全身的肌肉，那就可以安排如下内容：练习动作一：立卧撑；练习动作二：箭步走；练习动作三：俯卧撑；练习动作四：仰卧起坐。每个动作做1分钟，或者根据自己的运动能力安排练习次数做10个、20个、30个等。做完一组休息1到2分钟，然后再做相同练习动作，每个动作做2到3组。 3、有氧练习。再进行至少30分钟的有氧练习，同样可以选择慢跑、快走、骑车等。对于瘦身、减肥的健身朋友们来说，最后的有氧运动相当重要，有氧运动的时间越长，减肥的效果也就越好。 女性练习贴士：不要担心跟着男友上健身房就会变成“肌肉发达女”，女性的雌性激素多，合成肌肉能力差，适当的锻炼能减脂却不会形成男性的“肉疙瘩”。不过，女性刚开始锻炼时，最好找专业的健身教练指导，避免因运动中错误的动作受伤。 李治廷：“俊美颜值”与“健美身材”相配，举重燃脂练肌肉 在电影《一夜惊喜》和电视剧《武媚娘传奇》均有角色的李治廷，除了拥有俊俏阳光的外形，精通多种乐器，以及言谈举止显露良好的教养和气质外，身材也是棒棒哒。他曾分享自己的饮食妙招，“其实吃多是没有问题的，但是要吃好的东西，把身体当成一样机器，吃好的才会运作的好，少盐少糖，多吃蛋白质，多做运动。” 他建议多做一些淡氧的运动，时间不用长，但是短时间内一定要激烈，还可以举重，这样会24小时燃烧脂肪。 蒋劲夫：“阳光小生”露肌成“肌肉型男”，举重健身是个好法子 90后小生蒋劲夫因主演神话剧《轩辕剑之天之痕》而受到广泛的关注，随后又出演《步步惊情》和《一又二分之一的夏天》，阳光男孩形象深入粉丝的心。但在今年上映的电影《一路惊喜》中，他首次在大银幕上秀出六块腹肌的健硕身材，马上成为影片极大吸睛亮点，而他也自曝自己从小热爱锻炼健身，小学时就已经练出了腹肌，令人称羡。 在影片美丽的三亚美景中大展健美身材，型男味十足，“小鲜肉”是粉丝给出的恰当称号。李治廷和蒋劲夫都是哑铃举重健身的好榜样，不信？有图有真相！看他们微博晒出的运动照就可以窥见一二啦。那咱们也来认识一下哑铃举重健身是咋样的吧。 哑铃是举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等。重哑铃的重量有10、15、20、25、30千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因为练习时无声响，取名哑铃。哑铃可以说是健身神器，不仅仅是因为用它可以将人体各主要肌群都锻炼到，而是因为它的健身效果还非常了得。 盘点练习的好处： 1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。 2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。 3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。 练习方法：1、练习哑铃前要选好合适的重量。2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。 3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15-25次甚至更多，每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。 女性练习贴士：跟前面提出的两种锻炼方式一样，哑铃也适合想要健身的妹子，不过要懂得选择适合自己的哑铃重量。在练习中，肌肉有酸痛感是正常的，可要留意的是，握哑铃的方式不对可能会造成肌腱和韧带的拉伤，要是出现这样的情况，要马上找医生，并且恢复后在专业健身教练的指导下再度开展练习。另外，掌握哑铃操的练习速度是关键，保持缓慢的速度才能达到练习的目的。 |
