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第一组：站立体前屈 两腿并立，以膝伸直，上体前屈，两手掌交叉，使手掌与腿尽量贴近，复原姿势后连续再做(也可两手扶小腿后部来做)。站立体前屈可以用做站姿的一个休息体势，在这个体式保持30秒到一分钟，它也可以当成一个体式来练习。 第二组：侧卧抬腿 1.侧卧在垫子上，左手放在肚脐前。将手掌大大张开，掌心向下用力撑住地面。后脑勺、肩膀、臀和脚跟应该保持在一个平面上，身体形成一条直线。 2.保持自然呼吸，放松身体，然后吸气绷直脚尖，慢慢地向上抬起左腿。注意始终保持髋部垂直于地面。呼气，上面的那条腿缓慢的向下，还原，直至与下面的腿并拢一起。 整个动作做完能够有效的美化臀形，灵活髋部，减少大腿赘肉，形成腰部曲线，大腿外侧肌肉和侧腰肌肉得到强化，身体的稳定性也得到提高。 第三组：跪撑屈膝抬腿 1.跪撑于地，双手着地，前臂伸直。 2.一腿屈膝于胸前，将另一腿向后伸，直至髋部充分伸展。 3.停留2秒，复原，重复以上动作。 第四组：仰卧臀上挺 这个动作练到臀大肌和腿后腱，仰卧，膝盖呈90度弯曲，脚放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身体从肩部到膝盖呈一条直线。保持5到10秒。然后放下。重复10到12次。在动作的最高点处收缩臀大肌，同时不要让脊柱下垂。 第五组：仰卧单腿上举 仰卧，屈左腿，右腿向上伸直。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。 第六组：仰卧腿上举 仰卧在瑜伽垫上，下背部一定要紧贴在瑜伽垫上，然后两腿并拢并且自然伸直。 躯干和下背部要紧贴在瑜伽垫上，然后两膝稍稍弯屈，两腿向上自然举起直至两大腿与躯干成垂直位，值得注意的是此时你的下腹才是主要发力点，当到达最大位置的时后，稍作停顿。然后，两腿慢慢放下，回复到起始位置。 |
