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箱式深蹲，是需要借助一定的道具，对身体有一定的好处。什么是箱式深蹲?箱式深蹲怎么做? 什么是箱式深蹲： 箱式深蹲是深蹲的一个变种练习方法，它可以作为提高深蹲重量的辅助练习，也可以独立用于提高下肢力量和爆发力，适用于速度/力量型项目。普通深蹲是先做离心运动，储存动能(牵张反射和弹性势能)，然后到底之后顺势(rebound)快速站起。而箱式深蹲就是要屏蔽掉rebound，让后侧链肌群从一个相对静止的状态(dead)发力站起，所以我们在坐到箱子上以后需要有意识的停顿1~2秒。这也引出了我下面想说的另一个问题，虽然箱式深蹲的运动幅度稍许减少，但由于是从静止状态(dead)发力，所以所能蹲起的最大重量要远远小于普通深蹲，一般来说1RM的箱式深蹲约合5RM的普通深蹲。所以箱式深蹲是一项加难练习，不适合力量练习新手!
箱式深蹲怎么做： 1.准备一个符合你身高的箱子(或是有氧踏板、跳箱等)，高度大概是让你坐下时大腿会低于膝盖。确保它够坚固，否则万一重心不稳摔倒会非常危险!(第一次执行动作，建议先从徒手开始，待动作熟练后，可再配合杠铃增加重量。) 2.双脚与肩同宽(或略比肩宽)，脚尖向外旋转(微微外八)，下蹲时膝盖与脚尖同方向。箱子与脚的距离不要太远，否则你容易将重心过度放到屁股上，如果负重过重很可能造成你整个人后翻(这时的姿势也不理想)。 3.站稳后，将注意力集中在你的臀部，背打直、屁股慢慢的往下坐，尽量让重心平均落在脚掌(或脚后跟上)。往下坐的同时，膝盖也会慢慢的推至脚尖的方向(与脚尖同方向)。 4.当屁股轻微碰触到箱子后，立刻准备施力站起。(千万别碰到箱子后整个人就放松，这样会让背部承受很大的重量，而且重心容易忽然往后，增加向后倒的可能性!) 5.最后，准备恢复站姿时，利用大腿的力量将自己向上推起，回到起始动作，动作过程中维持背部直立。 建议一周先安排两天做“箱式深蹲”，待动作成熟稳定后，再增加负重及训练天数。 好了，关于箱式深蹲做法就介绍到这里了，小伙伴们都明白了吧。 |
