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坐姿脊柱旋转Seated Spine Twist  这个练习也被译为"螺旋十字"。顾名思义，在练习时要求身体象拧螺丝一般从躯干的核心流畅和缓地扭转。通过旋转脊椎，同时想象上提身体，来拉伸大腿后侧的肌肉，伸展每一个脊椎小关节间的空间，并强化核心的稳定性。 益处：灵活脊椎，增加脊椎在水平面的活动范围，强化核心的旋转能力。在保持脊椎向上伸展的同时学会肩膀的放松。  动作步骤： 1、身体坐直，脊椎向上伸展，两腿并拢往前伸直，脚尖向上。手臂伸直往两旁打开，向两侧自然延伸，掌心向下。 2、吸气；呼气时，身体从脊椎底部开始向右边扭转。用鼻式呼吸，快速扭转两次，在第二拍时尽力再推进多一点。在旋转时骨盆保持稳定，双腿不要前后移动。 3、吸气，旋转回到开始的位置。继而呼气转向另一侧。 重复：4～8个回合。 动作变化： 1、改变动作节奏：呼气时只转动一次。 2、难度调整1：如果腘绳肌太紧或背部虚弱而不能坐直的话，将两腿稍稍分开，稍稍弯曲膝盖。 3、难度调整2：肘关节稍稍弯曲，沉肩，掌心向前。 4、辅助器材1：坐在泡沫轴上方进行练习。 想象技巧： 想象你的臀部和两腿被凝固在水泥里，当身体躯干扭转的时候，保持下半身完全稳定。 想象你的两脚被粘在对面的墙上，所以两脚无法前后移动。 每一次扭转和回原都尽力向上拔长身体，想象长得更高了一般。  注意事项： ·如果肩膀有问题或感觉不适，可以动作变化3来以减轻肩部的紧张感。 在每一次扭转时，要让呼气尽量彻底。 若下背部受伤或腘绳肌太过紧张，可以结合变化动作2和4来降低难度。 今天的提示讲解就到这里，想看那些体式，可以在评论区留言哦。 |
